「老師，我每次跑步只要超過三公里，膝蓋外側就開始怪怪的，越跑越痛，甚至痛到跑不下去，跑完回家隔天更是痛到不行，上下樓梯都要命，是不是以後都不能跑步了？」這些問題總是在診間不斷出現，尤其在馬拉松前後，這樣的病患會特別多，這就是醫療界裡常說的「髂脛束症候群」。

關於髂脛束症候群，大家或許時有所聞，可說是跑者和單車族群的噩夢。根據 2010 年的文獻，大約有 12% 跑者有髂脛束症候群；在單車族群則大約占 15%。換句話說，相當於每 7 個人就有 1 個人會遭受髂脛束症候群的困擾。若以 2019 年單場臺北馬拉松來說，全程馬拉松有近八千人，半程馬拉松有兩萬人參加，代表其中大約有三千五百人罹患髂脛束症候群，比一所高中的人數還多。它所造成的膝蓋外側疼痛有可能會讓跑者們被迫降低速度、減少跑量，甚至是棄賽都有可能。

膝蓋外側痛的始作俑者髂脛束， 其實是筋膜組織！

「髂脛束症候群」的疼痛位置主要發生在膝蓋外側，症狀多於運動的過程中突然發生，而且會逐漸惡化。髂脛束症候群屬於過度使用的類型，常見於跑者、單車族群、籃球選手、足球選手、登山者等。究竟「髂脛束」是什麼？它的位置在大腿外側，相當於褲子外側縫線的位置。本質上來說，髂脛束其實並不是肌肉，而是增厚的筋膜組織，比起肌肉，更像是韌帶。因此，髂脛束症候群也並非單純的肌肉拉傷或肌肉受損那麼簡單。

髂脛束往上連結到闊筋膜張肌，並藉由闊筋膜張肌向上連結到骨盆外側（髂嵴，Iliac Crest）和髂前上棘（腰部前方凸起的骨頭），往後連到臀大肌，並由下臀神經支配，往下則沿著大腿外側下接到小腿外側的突起「脛骨小隆凸」（Gerdy's Tubercle）。

它是非常表層的肌肉，試著摸看看大腿外側，會找到條狀且充滿韌性的區塊，這就是髂脛束。因為闊筋膜張肌和髂脛束的特殊結構，讓它能在髖關節伸直時協助大腿外轉，髖關節屈曲時協助內轉。闊筋膜張肌與髂脛束，同時連結了骨盆和膝蓋，因此在走路、跑步、跳躍或只是單純站立時，都可以協助骨盆和膝蓋的穩定。

髂脛束症候群到底是如何產生的？ 

首先，先聊聊為什麼需要討論髂脛束症候群是如何產生的。或許會有人懷疑，為什麼要討論這麼多，不管病因如何，直接治療不是更快嗎？其實不是的，治療的方法和效果始終圍繞於病因。例如， 如果疼痛的原因來自於發炎，那麼給予抗發炎藥物或冰敷就會有很好的療效，但若是疼痛本身並非來自發炎，那麼剛剛所做的行為反而是無效治療。如果疼痛來自於肌肉過度緊繃，給予肌肉鬆弛劑和放鬆會有很好的效果，但若病因並非肌肉緊繃而是肌肉無力，同樣的治療不僅可能沒有效果，甚至會導致症狀加劇。

而髂脛束疼痛的原因，最早是由詹姆斯‧瑞內（James W. Renne）醫師於 1975 年提出，他認為髂脛束在膝蓋彎曲和伸直的過程中，會前後摩擦膝蓋外側骨頭（股骨）導致髂脛束、骨膜和中間的滑囊發炎，進而產生疼痛，這也是目前大部分人認為的髂脛束症候群原因，在核磁共振的協助下，許多學者發現出現髂脛束症候群的病患，其實髂脛束本身和周遭並沒有發炎或增生，部分研究也顯示該區域其實沒有滑囊。有趣的是，雖然髂脛束本身沒有問題，但髂脛束下方的軟組織卻發生了病變，包含骨水腫（Osseous Edema）和軟骨下侵蝕（Subchondral Osseous Erosion）。

髂脛束摩擦症候群並不存在，取而代之的是 「髂脛束夾擊症候群」（Iliotibial Band Impingement Syndrome），髂脛束在運動時反覆擠壓、壓縮，導致髂脛束下方的骨頭和軟組織受到刺激，進而產生疼痛不適。

為什麼會有這樣的狀況發生？什麼樣的人更容易有髂脛束症候群呢？綜合研究發現主要有二大因素導致：

• 內在因子
  內在因子指的是疼痛者本身的問題，其中包含：髖關節的臀大肌、臀中肌外展與內收無力、長短腳、膝內翻／O型腿、扁平足／足部旋前、筋膜受限等。另外，動態分析發現，在走路或跑步時，正準備跨下一步，腳跟著地時（Foot-Strike Phase）太大的髖關節內收、膝蓋內轉、過多的足跟外翻，都會讓髂脛束症候群更容易發生。
  
  
• 外在因子
  外在因子主要是指環境的問題或是訓練上的排程等非身體相關因素，其中包括每週跑超過 63.4 公里（40 英哩）、過早加入速度訓練、太快增加跑步距離、跑步姿勢、鞋子種類、長期沒有替換鞋子、下坡跑步過多、跑步區域單一（持續跑同一個操場）等，都會影響髂脛束症候群的發生。

拯救大腿外側髂脛束，放鬆與訓練缺一不可

髂脛束症候群該如何矯正呢？由於髂脛束夾擠症候群的原因，來自於緊繃無力的髖外展肌群與內收肌群，若想重新喚醒這二大肌群，需要兩件事：「放鬆」與「訓練」。 單純放鬆，會使髖外展肌和內收肌群依然無力，再次跑步或運動依然會給髂脛束過多的壓力；但若直接訓練，未放鬆的髂脛束下方，軟組織和骨頭依然還有許多壓力，可能在運動的過程中產生疼痛，會讓訓練變得沒有效率，因此放鬆與訓練缺一不可。

許多人都會用滾筒按壓大腿外側的髂脛束，儘管會產生疼痛感，然而這可能只是徒勞。髂脛束本身是十分緻密強韌的結締組織，並非肌肉。 2008 年的研究 12 發現，如果要讓髂脛束產生 1% 的變化，至少需要 9000 牛頓（900 公斤／2000 磅）的力量才能做到。因此，想要用滾筒在 30 分鐘內讓髂脛束放鬆似乎不太可能。2018 年的文獻也提到，對髂脛束進行滾筒放鬆或拉筋，其實不會影響髂脛束的彈性和軟硬程度，反而會略為增加髖關節的活動度。

這是否代表放鬆毫無作用呢？對於髂脛束本身而言，是這樣沒錯。不過另一篇文獻發現，經過 3 分鐘的滾筒放鬆後，雖然對髂脛束本身沒有影響（髂脛束並沒有變軟），卻能明顯降低疼痛。

髂脛束的放鬆和拉筋效用

儘管對於髂脛束放鬆與否還有許多爭議，但以下是目前學界的共識。髂脛束的滾筒按摩和拉筋：

1. 無法讓髂脛束變得柔軟有彈性。
2. 可以增加髖關節活動度。
3. 可以降低髂脛束症候群的疼痛。

我們依然可以放鬆髂脛束，但不是以放鬆時的疼痛是否有減緩當作標準，而是以「放鬆時間」作為標準。針對不舒服的部位執行約 3 分鐘的放鬆即可，同時也可以放鬆膝蓋周圍的肌肉，讓髂脛束附近的壓力下降，像是大腿前側的股四頭肌、後側的腿後肌群和內側的內收肌。前二者在之前的章節皆有說明，接著要示範的是髂脛束與內收肌群的放鬆。

本文摘自《疼痛修復科學：放鬆筋膜X微重訓，精準模式對症解痛，找回身體主控權》／李曜舟（物理治療所所長）／悅知文化

責任編輯：Eulla

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